סתיו טולדנו, מאמנת כושר לאורח חיים בריא: בשיעור הדרכה אונליין מותאם לגיל השלישי>>
 
חיפוש
סגור

סתיו טולדנו, מאמנת כושר לאורח חיים בריא: בשיעור הדרכה אונליין מותאם לגיל השלישי>>

יום חמישי 23 יוני 2016

זה לא הגיל זה התרגיל: אימוני כושר מותאמים לגיל השלישי

תארו לכם מצב בו היה ניתן לרכוש קפסולה לבליעה שמאטה את תהליכי הזקנה ומשפרת את איכות החיים... כמה הייתם משלמים עבורה??

אני הייתי משלמת עבורה הון תועפות... ולהגיד לכם את האמת!

ישנה קפסולה כזו... ויש לה אפילו שם.. פעילות גופנית !!

 

פעילות גופנית בגיל השלישי משמרת את חוזקו וחוסנו של הגוף ויכולה לסייע בהאטה של תהליכי הזקנה.

עם העלייה בגיל חלים בגוף שינויים פיזיולוגים רבים-

טווחי התנועה מתקצרים, שיווי המשקל מתערר ובעיות מפרקים ומגבלות אחרות דופקות על דלתנו..

לכן ישנה חשיבות רבה לבצע פעילות גופנית סדירה ומאוזנת.

 

היתרונות בביצוע פעילות גופנית בגיל השלישי:

 

  1.       שיפור טווחי התנועה.
  2.       שיפור פעולות יומיומיות כמו הליכה ע"י אימוני גמישות והארכת השרירים
  3.       שיפור ואיזון לחץ הדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם!
  4.       פעילות גופנית מאפשרת לשרירים להתחזק וכך תוכלו להמשיך בפעילות היומיומית בצורה עצמאית , בלא תלות באחרים!
  5.       תוכלו לשפר את שיווי המשקל שלכם ובכך לצמצם את הסיכון לנפילות

 

ואם כל זה עדיין לא שכנע אתכם ...

פעילות גופנית תשפר לכם את מצב הרוח, תפחית לכם את תחושת הדיכאון , ותיתן לכם הרגשה כללית טובה !

התמודדות עם הגוף המזדקן יכולה להיות מאוד מתסכלת.. ולכן חשוב לי להנגיש לכם את הפעילות הגופנית כמה שאפשר כדי שתוכלו ליישם אותה!

אז מה אתם אומרים? נתחיל באימונים?

לפני יש לבצע מספר הליכים:

 

  1.       להתייעץ עם הרופא המטפל לגבי היתרים והגבלות בביצוע הפעילות הגופנית
  2.       לבצע את הפעילות אצל מאמנים מומחים לגיל השלישי
  3.       לכל מתאמן בעל בעיה בריאותית, מומלץ להגיע עם פירוט מלא של הבעיה והמלצה ספציפית לגבי הפעילות הגופנית מרופא מומחה או פיזיותרפיסט.

 

אז יאללה ...לאימונים!

מזרן/ מגבת וכסא זה כל מה שאתם צריכים!

אימוני כושר בגיל השלישי צריכים לשלב ארבעה מרכיבי כושר עיקרים:

 

שיווי משקל ויציבה: 

 

אימונים אלו מחזקים את שרירי הליבה ומסייעים בהקלה על פעולות המפרקים

ניתן לעבוד על מרכיב זה באימוני פילאטיס.

 

תועלת האימונים:

  •          שיפור כללי בהחזקת הגוף
  •          ביצוע פעולות יומיומיות כגון הליכה ביתר קלות.

 

תרגילים לדוגמא:

1. מאוזן במנח וניתוק יד או רגל

תרגיל כושר 1.1

תרגיל כושר 1.2

  2. עמידה על רגל אחת – ניתן להיעזר בכסא

עמידה על רגל 1

תרגיל כושר 1.3
 
3. עלייה וירידה ממדרגה 

תרגיל כושר 1.5

תרגיל כושר 1.6




התעמלות בונה עצם-

 

תועלת האימונים:

  •          מניעה וטיפול במחלת האוסטיאופורוזיס ע"י מניעת בריחת סידן מהעצם
  •          בניית העצם באמצעות תרגילים ייעודים המשלבים פעולות דחיסה ורוטציה
  •          שיפור היציבה ושיווי המשקל
  •          מניעת כאבים

תרגילים לדוגמא:

1.  מנח 6 להשחיל יד מתחת לכתף נגדית ולגעת עם הכתף ברצפה



תרגיל כושר 1.4


2.    בעמידת ארבע על הברכיים לאחוז בכסא ולעבור ללאנצ' ימין ואז שמאל- וניתן להוסיף רוטציה ע"י פתיחת יד הצידה ולמעלה.

תרגיל כושר 1.3


תרגיל כושר 1.2

גמישות ושיפור טווחי תנועה -

ניתן לעבוד על מרכיב זה באימוני יוגה, פילאטיס ושיעורי מתיחות למיניהם.

 

תועלת האימונים:

  •          התנועה היומיומית תהפוך לקלה ונוחה יותר
  •          הארכה של שרירים מקוצרים
  •          הגדלת טווחי התנועה במפרקים
  •          היציבה תשתפר

תרגילים לדוגמא:

  1.       בישיבה על הכסא להישען לאחור – ידיים שלובות מאחורי העורף ואז לפתוח פעם את יד ימין ואז יד שמאל וכפיפה צידית

גמישות ושיפור טווח תנועה 3


גמישות ושיפור טווח תנועה


2.  מתיחה למותן כסל בישיבה על כסא

גמישות ושיפור טווח תנועה 1


3. רוטציה בבית החזה

גמישות ושיפור טווח תנועה 2


 

פעילות אירובית:

הליכה, ריצה, שחייה או שיעורי אירובי למיניהם המותאמים לגיל השלישי – יש לבצע בהדרגתיות תוך שמירה על טווח דופק בינוני

(יש להיוועץ ברופא לגבי הגדרת הדופק המומלץ)

 

תועלת האימונים:

  1.       שיפור סיבולת לב ריאה
  2.       מונע / מעכב מחלות שכיחות בגיל המבוגר כגון מחלות לב או סכרת
  3.       שמירה על בריאות הלב, הריאות וכלי הדם
  4.       ביצוע פעולת יומיומית ביתר קלות

 

 

לסיכום-

לפעילות הגופנית תפקיד מרכזי באיכות חייו ובמצב בריאותו של האדם המבוגר.

ביצוע פעילות גופנית תסייע בדחיית תהליכי ההזדקנות, בשיפור איכות החיים, ובהעלאת תחושת המסוגלות העצמית.

חשוב שכל אדם בגיל השלישי ימצא את הפעילות הגופנית המתאימה לו ושאליה מתחבר ואוהב כיוון שכך יוכל להתמיד בפעילות זו.

מקווה שעזרתי ובזכות המאמר נחשפתם לתרגילים ואימונים שתוכלו ליישם!

 

 


סתיו טולדנו- מאמנת כושר לאורח חיים בריא

מוסמכת מטעם בית הספר למאמנים - וינגייט


לוגו סתיו

ניתן להשתמש בחצי המקלדת בכדי לנווט בין כפתורי הרכיב
",e=e.removeChild(e.firstChild)):"string"==typeof o.is?e=l.createElement(a,{is:o.is}):(e=l.createElement(a),"select"===a&&(l=e,o.multiple?l.multiple=!0:o.size&&(l.size=o.size))):e=l.createElementNS(e,a),e[Ni]=t,e[Pi]=o,Pl(e,t,!1,!1),t.stateNode=e,l=Ae(a,o),a){case"iframe":case"object":case"embed":Te("load",e),u=o;break;case"video":case"audio":for(u=0;u<$a.length;u++)Te($a[u],e);u=o;break;case"source":Te("error",e),u=o;break;case"img":case"image":case"link":Te("error",e),Te("load",e),u=o;break;case"form":Te("reset",e),Te("submit",e),u=o;break;case"details":Te("toggle",e),u=o;break;case"input":A(e,o),u=M(e,o),Te("invalid",e),Ie(n,"onChange");break;case"option":u=B(e,o);break;case"select":e._wrapperState={wasMultiple:!!o.multiple},u=Uo({},o,{value:void 0}),Te("invalid",e),Ie(n,"onChange");break;case"textarea":V(e,o),u=H(e,o),Te("invalid",e),Ie(n,"onChange");break;default:u=o}Me(a,u);var s=u;for(i in s)if(s.hasOwnProperty(i)){var c=s[i];"style"===i?ze(e,c):"dangerouslySetInnerHTML"===i?(c=c?c.__html:void 0,null!=c&&Aa(e,c)):"children"===i?"string"==typeof c?("textarea"!==a||""!==c)&&X(e,c):"number"==typeof c&&X(e,""+c):"suppressContentEditableWarning"!==i&&"suppressHydrationWarning"!==i&&"autoFocus"!==i&&(ea.hasOwnProperty(i)?null!=c&&Ie(n,i):null!=c&&x(e,i,c,l))}switch(a){case"input":L(e),j(e,o,!1);break;case"textarea":L(e),$(e);break;case"option":null!=o.value&&e.setAttribute("value",""+P(o.value));break;case"select":e.multiple=!!o.multiple,n=o.value,null!=n?q(e,!!o.multiple,n,!1):null!=o.defaultValue&&q(e,!!o.multiple,o.defaultValue,!0);break;default:"function"==typeof u.onClick&&(e.onclick=Fe)}Ve(a,o)&&(t.effectTag|=4)}null!==t.ref&&(t.effectTag|=128)}return null;case 6:if(e&&null!=t.stateNode)Ll(e,t,e.memoizedProps,o);else{if("string"!=typeof o&&null===t.stateNode)throw Error(r(166));n=yn(yu.current),yn(bu.current),Jn(t)?(n=t.stateNode,o=t.memoizedProps,n[Ni]=t,n.nodeValue!==o&&(t.effectTag|=4)):(n=(9===n.nodeType?n:n.ownerDocument).createTextNode(o),n[Ni]=t,t.stateNode=n)}return null;case 13:return zt(vu),o=t.memoizedState,0!==(64&t.effectTag)?(t.expirationTime=n,t):(n=null!==o,o=!1,null===e?void 0!==t.memoizedProps.fallback&&Jn(t):(a=e.memoizedState,o=null!==a,n||null===a||(a=e.child.sibling,null!==a&&(i=t.firstEffect,null!==i?(t.firstEffect=a,a.nextEffect=i):(t.firstEffect=t.lastEffect=a,a.nextEffect=null),a.effectTag=8))),n&&!o&&0!==(2&t.mode)&&(null===e&&!0!==t.memoizedProps.unstable_avoidThisFallback||0!==(1&vu.current)?rs===Qu&&(rs=Yu):(rs!==Qu&&rs!==Yu||(rs=Gu),0!==us&&null!==es&&(To(es,ns),Co(es,us)))),(n||o)&&(t.effectTag|=4),null);case 4:return wn(),Ol(t),null;case 10:return Zt(t),null;case 17:return It(t.type)&&Ft(),null;case 19:if(zt(vu),o=t.memoizedState,null===o)return null;if(a=0!==(64&t.effectTag),i=o.rendering,null===i){if(a)mr(o,!1);else if(rs!==Qu||null!==e&&0!==(64&e.effectTag))for(i=t.child;null!==i;){if(e=_n(i),null!==e){for(t.effectTag|=64,mr(o,!1),a=e.updateQueue,null!==a&&(t.updateQueue=a,t.effectTag|=4),null===o.lastEffect&&(t.firstEffect=null),t.lastEffect=o.lastEffect,o=t.child;null!==o;)a=o,i=n,a.effectTag&=2,a.nextEffect=null,a.firstEffect=null,a.lastEffect=null,e=a.alternate,null===e?(a.childExpirationTime=0,a.expirationTime=i,a.child=null,a.memoizedProps=null,a.memoizedState=null,a.updateQueue=null,a.dependencies=null):(a.childExpirationTime=e.childExpirationTime,a.expirationTime=e.expirationTime,a.child=e.child,a.memoizedProps=e.memoizedProps,a.memoizedState=e.memoizedState,a.updateQueue=e.updateQueue,i=e.dependencies,a.dependencies=null===i?null:{expirationTime:i.expirationTime,firstContext:i.firstContext,responders:i.responders}),o=o.sibling;return Mt(vu,1&vu.current|2),t.child}i=i.sibling}}else{if(!a)if(e=_n(i),null!==e){if(t.effectTag|=64,a=!0,n=e.updateQueue,null!==n&&(t.updateQueue=n,t.effectTag|=4),mr(o,!0),null===o.tail&&"hidden"===o.tailMode&&!i.alternate)return t=t.lastEffect=o.lastEffect,null!==t&&(t.nextEffect=null),null}else 2*ru()-o.renderingStartTime>o.tailExpiration&&1t)&&vs.set(e,t)))}}function Ur(e,t){e.expirationTimee?n:e,2>=e&&t!==e?0:e}function qr(e){if(0!==e.lastExpiredTime)e.callbackExpirationTime=1073741823,e.callbackPriority=99,e.callbackNode=$t(Vr.bind(null,e));else{var t=Br(e),n=e.callbackNode;if(0===t)null!==n&&(e.callbackNode=null,e.callbackExpirationTime=0,e.callbackPriority=90);else{var r=Fr();if(1073741823===t?r=99:1===t||2===t?r=95:(r=10*(1073741821-t)-10*(1073741821-r),r=0>=r?99:250>=r?98:5250>=r?97:95),null!==n){var o=e.callbackPriority;if(e.callbackExpirationTime===t&&o>=r)return;n!==Yl&&Bl(n)}e.callbackExpirationTime=t,e.callbackPriority=r,t=1073741823===t?$t(Vr.bind(null,e)):Wt(r,Hr.bind(null,e),{timeout:10*(1073741821-t)-ru()}),e.callbackNode=t}}}function Hr(e,t){if(ks=0,t)return t=Fr(),No(e,t),qr(e),null;var n=Br(e);if(0!==n){if(t=e.callbackNode,(Ju&(Wu|$u))!==Hu)throw Error(r(327));if(lo(),e===es&&n===ns||Kr(e,n),null!==ts){var o=Ju;Ju|=Wu;for(var a=Yr();;)try{eo();break}catch(t){Xr(e,t)}if(Gt(),Ju=o,Bu.current=a,rs===Ku)throw t=os,Kr(e,n),To(e,n),qr(e),t;if(null===ts)switch(a=e.finishedWork=e.current.alternate,e.finishedExpirationTime=n,o=rs,es=null,o){case Qu:case Ku:throw Error(r(345));case Xu:No(e,2=n){e.lastPingedTime=n,Kr(e,n);break}}if(i=Br(e),0!==i&&i!==n)break;if(0!==o&&o!==n){e.lastPingedTime=o;break}e.timeoutHandle=Si(oo.bind(null,e),a);break}oo(e);break;case Gu:if(To(e,n),o=e.lastSuspendedTime,n===o&&(e.nextKnownPendingLevel=ro(a)),ss&&(a=e.lastPingedTime,0===a||a>=n)){e.lastPingedTime=n,Kr(e,n);break}if(a=Br(e),0!==a&&a!==n)break;if(0!==o&&o!==n){e.lastPingedTime=o;break}if(1073741823!==is?o=10*(1073741821-is)-ru():1073741823===as?o=0:(o=10*(1073741821-as)-5e3,a=ru(),n=10*(1073741821-n)-a,o=a-o,0>o&&(o=0),o=(120>o?120:480>o?480:1080>o?1080:1920>o?1920:3e3>o?3e3:4320>o?4320:1960*Uu(o/1960))-o,n=o?o=0:(a=0|l.busyDelayMs,i=ru()-(10*(1073741821-i)-(0|l.timeoutMs||5e3)),o=i<=a?0:a+o-i),10 component higher in the tree to provide a loading indicator or placeholder to display."+N(i))}rs!==Zu&&(rs=Xu),l=yr(l,i),f=a;do{switch(f.tag){case 3:u=l,f.effectTag|=4096,f.expirationTime=t;var w=Ar(f,u,t);ln(f,w); break e;case 1:u=l;var E=f.type,k=f.stateNode;if(0===(64&f.effectTag)&&("function"==typeof E.getDerivedStateFromError||null!==k&&"function"==typeof k.componentDidCatch&&(null===ms||!ms.has(k)))){f.effectTag|=4096,f.expirationTime=t;var _=Ir(f,u,t);ln(f,_);break e}}f=f.return}while(null!==f)}ts=no(ts)}catch(e){t=e;continue}break}}function Yr(){var e=Bu.current;return Bu.current=Cu,null===e?Cu:e}function Gr(e,t){eus&&(us=e)}function Jr(){for(;null!==ts;)ts=to(ts)}function eo(){for(;null!==ts&&!Gl();)ts=to(ts)}function to(e){var t=Fu(e.alternate,e,ns);return e.memoizedProps=e.pendingProps,null===t&&(t=no(e)),qu.current=null,t}function no(e){ts=e;do{var t=ts.alternate;if(e=ts.return,0===(2048&ts.effectTag)){if(t=br(t,ts,ns),1===ns||1!==ts.childExpirationTime){for(var n=0,r=ts.child;null!==r;){var o=r.expirationTime,a=r.childExpirationTime;o>n&&(n=o),a>n&&(n=a),r=r.sibling}ts.childExpirationTime=n}if(null!==t)return t;null!==e&&0===(2048&e.effectTag)&&(null===e.firstEffect&&(e.firstEffect=ts.firstEffect),null!==ts.lastEffect&&(null!==e.lastEffect&&(e.lastEffect.nextEffect=ts.firstEffect),e.lastEffect=ts.lastEffect),1e?t:e}function oo(e){var t=qt();return Vt(99,ao.bind(null,e,t)),null}function ao(e,t){do lo();while(null!==gs);if((Ju&(Wu|$u))!==Hu)throw Error(r(327));var n=e.finishedWork,o=e.finishedExpirationTime;if(null===n)return null;if(e.finishedWork=null,e.finishedExpirationTime=0,n===e.current)throw Error(r(177));e.callbackNode=null,e.callbackExpirationTime=0,e.callbackPriority=90,e.nextKnownPendingLevel=0;var a=ro(n);if(e.firstPendingTime=a,o<=e.lastSuspendedTime?e.firstSuspendedTime=e.lastSuspendedTime=e.nextKnownPendingLevel=0:o<=e.firstSuspendedTime&&(e.firstSuspendedTime=o-1),o<=e.lastPingedTime&&(e.lastPingedTime=0),o<=e.lastExpiredTime&&(e.lastExpiredTime=0),e===es&&(ts=es=null,ns=0),1u&&(c=u,u=l,l=c),c=Ue(w,l),f=Ue(w,u),c&&f&&(1!==k.rangeCount||k.anchorNode!==c.node||k.anchorOffset!==c.offset||k.focusNode!==f.node||k.focusOffset!==f.offset)&&(E=E.createRange(),E.setStart(c.node,c.offset),k.removeAllRanges(),l>u?(k.addRange(E),k.extend(f.node,f.offset)):(E.setEnd(f.node,f.offset),k.addRange(E)))))),E=[];for(k=w;k=k.parentNode;)1===k.nodeType&&E.push({element:k,left:k.scrollLeft,top:k.scrollTop});for("function"==typeof w.focus&&w.focus(),w=0;w=t&&e<=t}function To(e,t){var n=e.firstSuspendedTime,r=e.lastSuspendedTime;nt||0===n)&&(e.lastSuspendedTime=t),t<=e.lastPingedTime&&(e.lastPingedTime=0),t<=e.lastExpiredTime&&(e.lastExpiredTime=0)}function Co(e,t){t>e.firstPendingTime&&(e.firstPendingTime=t);var n=e.firstSuspendedTime;0!==n&&(t>=n?e.firstSuspendedTime=e.lastSuspendedTime=e.nextKnownPendingLevel=0:t>=e.lastSuspendedTime&&(e.lastSuspendedTime=t+1),t>e.nextKnownPendingLevel&&(e.nextKnownPendingLevel=t))}function No(e,t){var n=e.lastExpiredTime;(0===n||n>t)&&(e.lastExpiredTime=t)}function Po(e,t,n,o){var a=t.current,i=Fr(),l=su.suspense;i=jr(i,a,l);e:if(n){n=n._reactInternalFiber;t:{if(J(n)!==n||1!==n.tag)throw Error(r(170));var u=n;do{switch(u.tag){case 3:u=u.stateNode.context;break t;case 1:if(It(u.type)){u=u.stateNode.__reactInternalMemoizedMergedChildContext;break t}}u=u.return}while(null!==u);throw Error(r(171))}if(1===n.tag){var s=n.type;if(It(s)){n=Dt(n,s,u);break e}}n=u}else n=Al;return null===t.context?t.context=n:t.pendingContext=n,t=on(i,l),t.payload={element:e},o=void 0===o?null:o,null!==o&&(t.callback=o),an(a,t),Dr(a,i),i}function Oo(e){if(e=e.current,!e.child)return null;switch(e.child.tag){case 5:return e.child.stateNode;default:return e.child.stateNode}}function Ro(e,t){e=e.memoizedState,null!==e&&null!==e.dehydrated&&e.retryTime